불면증의 원인과 치료방법

반갑지 않은 손님, 불면증

불면증이란 본인이 느끼기에 잠이 불충분하거나 잠으로 인해 장애를 느끼는 것을 말합니다.
잠을 잤어도 부족하다고 느끼거나, 오랜 시간 누워있어도 잠이 들기 힘들거나, 얕은 잠을 자서 자다가 자주 깨거나, 한 번 깨면 다시 잠들기 힘들거나, 잠을 자도 개운하지 않다고 느끼는 등이 대표적인 증상입니다.
이런 증상은 복합적으로 일어날 수 도 있고, 단독으로 나타날 수도 있습니다. 
반갑지 않은 손님, 불면증의 원인과 치료방법에 대해 알아보겠습니다.

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불면증의 원인과 해결방법

 

1. 불면증의 원인

 

• 알려진 불면증의 원인으로는 심리적인 스트레스를 들 수 있습니다. 주변 환경이 변화되었을 경우, 낯선 곳에서 잠을 들지 못했던 경험이 있으실 텐데요. 여행지에서도 첫날에는 잠들기 어렵지만 시간이 갈수록 적응되어 편히 잠들 수 있습니다. 이처럼 외부 환경변화에 따른 불면증은 적응의 과정을 거쳐 해결이 가능하지만 다른 심리적 요인에 의한 스트레스는  만성 불면증의 원인이 되곤 합니다. 과도한 스트레스에 시달리는 경우나 불안장애, 우울증, 신체질환이나 통증이 있는 경우 불면증이 찾아올 수 있습니다.
• 갱년기가 되면서 불면증이 찾아오기도 합니다. 노화에 따라 수면과 각성 리듬이 변화면서 수면의 효율도 떨어지게 됩니다. 나이들면 잠이 없어진다는 말이 있습니다. 자는 도중 깨거나 너무 일찍 깨는 일도 노년기가 될수록 많아집니다. 일반적으로 사회적 활동도 줄어들고 신체활동이 줄어들어 밤에 자기 힘들어집니다.
• 노년기에 접어들면 배우자 사별, 경제적 어려움, 지병의 악화, 노화로 인한 무력감, 고독감 등으로 심각한 스트레스를 겪거나 우울증을 앓기도 합니다. 또 만성질환으로 통증이 찾아오고 약물을 복용하는 일도 많습니다. 이런 상황이 복합적으로 작용하여 불면증으로 이어지기도 합니다. 노인 분들은 불면증을 노화 탓으로 여겨 방치하거나 임의로 수면제를 복용하는 등의 문제가 생기기도 합니다. 노인 분들의 심한 불면증은 수면부족으로 이어져 낮 동안의 안전사고, 인지 장애 등을 일으킬 수 있으므로 반드시 의사의 원인 진단과 치료가 필요합니다.

 

2. 불면증 치료방법

 

• 병원에 갈 정도는 아니지만 불편함을 느끼는 불면증이라면 어떻게 치료할 수 있을까요?
  
• 먼저 규칙적인 수면시간을 가져야 합니다. 불면증을 극복하려면 규칙적인 생활을 하는 것이 가장 중요합니다. 불면증 환자들은 잠자리에 드는 시간 또는 잠에 드는 시간을 하루의 기준으로 삼는 경향이 있는데요. 중요한 것은 자는 시간이 아니고 일어나는 시간입니다. 언제 잠들었든지 정해진 시간에 일어나야 합니다. 아침 이른 시간에 규칙적으로 일어나는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
• 햇빛을 보는 운동을 해야 합니다. 취침 직전 격렬한 운동은 금물이며, 해가 있을 때 운동하는 것이 좋습니다. 빛이 눈으로 들어와 뇌에 전달되면서 일주기 리듬을 잡아주므로 선글라스는 끼지 말고 햇빛을 쬐며 오전에 30분 정도 걷는 것이 가장 좋습니다.
• 가급적 낮잠을 피해야 합니다. 밤에 못 잤으니 낮에라도 자야겠다고 낮잠을 자게 되면 밤에 더 잘 수 없게 됩니다. 
• 술을 줄여야 합니다. 술의 힘에 기대어 잠을 자려고 하는 경우가 있습니다. 술은 잠이 드는 것은 돕지만 깊은 잠에서 깨게 하여 수면의 질을 떨어뜨립니다. 특히 열대야로 잠못드는 여름 야간 음주는 체온을 높이고 탈수를 일으켜 오히려 편안한 잠을 방해합니다. 
• 잠에서 깼을 때 시간을 확인하지 말아야 합니다. 시간을 확인하면 자야한다는 조급한 마음에 더욱 잠들이 어려워집니다. 휴대폰의 불빛도 수면을 방해합니다.
• 카페인 섭취와 흡연을 줄입니다. 오전 커피 한 잔 정도는 괜찮지만 오후 늦게 커피는 금물입니다. 카페인에 민감할 경우 그 효과가 14시간까지 갈 수 있습니다. 담배의 니코틴 성분은 잘 알려진 정신자극제이므로 담배도 줄여야 합니다.
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3. 수면제에 대하여

 

• 병원에 방문할 정도로 불면증이 심해지면 수면제를 처방받게 됩니다. 모든 약이 그러하지만 수면제는 가급적 짧게, 필요한 기간 동안 최소용량을 사용해야 합니다. 수면제 용도로 흔히 사용하는 약물로는 벤조디아제핀, z-drugs(졸피뎀, 조피스타, 잘레플론), 항히스타민제, 항우울제, 항정신병제제 등이 있습니다.
• 수면제를 장기복용하게 되면 치매 발병률이 높다는 연구결과가 있습니다. 우리나라의 수면제 처방 빈도는 지속적으로 증가하고 있습니다. 국민건강보험공단 분석에 따르면 수면제를 복용한 경우 치매의 발병 위험이 1.79배 높았다고 합니다. 수면제 복용과 치매의 인과관계가 정확히 밝혀진 것은 아니지만 인지장애의 위험이 있다고 볼 수 있습니다.
• 특히 술과 수면제를 함께 복용하는 것은 인지장애의 위험을 높일 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

4. 잠이 잘오는 운동

 

• 가벼운 운동이라도 수면에 도움이 됩니다. 바로 실천할 수 있는 쉬운 운동을 추천합니다.
  
• 잠자기 전 스트레칭이 도움이 됩니다. 가볍게 스트레칭을 하면서 몸과 마음의 긴장을 덜어내 보세요. 10분만 해도 충분합니다. 집에서 플랭크, 팔 굽혀 펴기, 런지 등 근육 운동을 하는 것도 좋습니다.
• 파워워킹, 힘차게 걷기 입니다. 파워워킹은 조금 빠르게 팔을 크게 흔들며 걸으면 됩니다. 파워워킹은 누구나 쉽게 할 수 있고 몸에 부담을 주지 않습니다. 언제 어디서나 할 수 있으므로 낮에 점심을 먹고 나서나 외출할 일 이 있을 때 햇빛 아래서 힘차게 걸어보면 됩니다. 낮에 하기 가장 좋은 운동입니다.
  
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