거북목 교정운동과 치료법

거북목이란?

거북목이란 목이 앞으로 굽혀져 있는 자세를 뜻하는데요. 
그 모습이 거북이 같다고 해서 거북목이라고 불립니다. 지하철을 타면 대부분의 사람들이 스마트폰을 보느라 고개를 숙이고 있는 모습을 볼 수 있죠. 저도 하루종일 업무 중 모니터를 보고 있느라 거북목 증상이 생겼는데요. 
현대인의 고질병, 거북목의 원인과 교정운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

거북목 증후군의 증상  (출처: 질병관리청 국가정보포털)

 

1. 거북목의 증상

• 이처럼 거북목 증후군은 오랜 시간 고개 숙인 자세를 유지함으로써 목 통증이 발생하는 질환입니다. 우리나라에서는 주로 거북목 증후군이라고 부르지만, 해에서는 일자목 증후군(Forward head posture), 라운드 숄더 자세(Rounded shoulder posture), 텍스트 넥 증후군(Text neck syndrome) 등 다른 말로 지칭하기도 합니다.
  
• 거북목 자세가 오래 지속되는 경우 목 뼈 주변의 근육 및 인대, 디스크의 미세 손상 및 노화가 진행되는데요. 이로 인해  작은 외부 충격에 의해서도 부상이 쉽게 발생하고, 통증이 쉽게 유발될 수 있습니다. 
  
• 거북목 자세로 인해 눈이 빡빡하거나 건조한 느낌, 두통도 생길 수 있습니다. 피로감, 정신적 압박감, 불안, 짜증 등 심리적 이상과 드문 경우지만 불면증이 생길 수 있습니다. 

 

 

2. 거북목의 원인

 

• 왜 숙인 자세가 거북목 증후군을 불러일으킬까요? 똑바로 선 바른 자세에서 머리의 무게는 5kg 정도 입니다. 하지만 15도 정도 고개를 숙이게 되면 머리의 하중이 12kg으로 증가하죠. 고개를 숙인 각도가 30도, 45도, 60도로 증가하면 머리의 하중도 18kg, 22kg, 27kg 까지 급격히 증가합니다.
• 우리가 스마트폰을 보기 위해 고개를 숙이게 되면 보통 고개는 37도에서 47도 정도의 범위로 숙여지게 됩니다. 이렇게 되면 평상시의 3~4배의 하중이 목을 지지하는 근육, 인대, 관절에 가해지게 되는 것입니다. 
• 이렇게 되면 목 뒤쪽의 근육 및 앞쪽 가슴의 근육이 과도하게 수축하게 됩니다. 이로 인해 근육 피로, 연축, 통증이 발생합니다. 또한 목 뒤 쪽의 인대가 약화되어 불안정해지면서 목 디스크 및 후관절의 미세 손상과 통증이 생기게 됩니다.

고개를 숙이는 각도에 따라 목 디스크에 걸리는 압박 (출처: 질병관리청 국가정보포털)

 

3. 거북목의 진단

 

• 거북목 상태는 외이도(귓구멍)에서 내린 수직선이 어꺠의 중심에서 내린 수직선보다 앞에 높은 상태를 말합니다. 집에서도 자가진단을 해 보실 수 있는데요. 거울을 보거나, 사진을 찍어보고 거북목 상태일 경우, 목이나 어깨에 통증을 느낄 때 거북목 증후군으로 진단할 수 있습니다. 정확한 의학적 진단을 위해서는 경추부 X선 촬영, MRI 등의 정밀검사를 할 수 있습니다.

정상자세와 거북목 자세 (출처: 질병관리청 국가정보보털)

 

 

4. 거북목의 치료

 

• 거북목은 예방이 가장 중요합니다. 스마트폰 등의 전자 기기를 사용할 때 목이 앞으로 구부러지지 않도록 의식하고 자세를 교정하도록 노력해야 합니다. 자세로 인한 질병이므로 근본적인 약물 치료제는 없습니다. 통증을 덜어주기 위해 소염제, 진통제, 근육이완제를 처방받을 수 있습니다.
  
• 근육강화를 위해 턱을 당기거나 날개뼈를 모으는 동작을 약 20-30초간 유지하면 도움이 됩니다.  팔다리 근육 스트레칭을 할 때처럼 뻐근한 느낌이 들 정도로 과도하게 늘리게 되면 오히려 부상이 발생할 수 있습니다. 스마트폰을 사용하지 않고 쉬는 것도 중요합니다. 스마트폰을 사용해야 한다면 30~40분 마다 약 10 회 정도 목을 가볍게 돌리고, 약 10~30초 정도 목 전후면의 근육을 늘려줍니다. 목 주변 근육을 가볍게 마사지합니다.

탄력밴드를 활용한 래터럴 레이즈, 근력강화운동  (출처: 질병관리청 국가정보보털)

 

• 거북목 증후군 예방을 위해 반드시 지켜야 할 몇 가지 원칙은 다음과 같습니다.
  1. 스마트폰 등의 사용 시간을 가능한 한 줄이고, 중간 중간 쉬는 시간(스마트폰 사용을 중단하는 시간)을 자주 갖습니다.
  2. 한 자세로 오래 사용하지 않도록 합니다.
  3. 거치대 등으로 눈 높이에 맞도록 하여 목이 구부러지지 않게 합니다.
  4. 장시간 타이핑을 피합니다. 문자보다는 통화를 합니다.
  5. 무거운 장비를 한 손으로 오래 들고 있지 않도록 합니다.

스트레칭과 올바른 자세(출처: 질병관리청 국가정보포털)

 

 

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