무릎 관절염에 좋은 운동

건강한 생활을 위협하는 무릎 관절염

어느 날부터 걸을 때마다 무릎 관절에서 통증이 느껴지면 무릎관절염을 의심해 보아야 합니다. 처음엔 걸을 때 통증이 느껴지지만 무릎 관절염이 진행되면 움직이지 않아도 아프고 자다가 통증이 느껴져 깨게 되기도 합니다.
증상은 보통 서서히 나타나서 호전과 악화를 반복하기도 합니다. 특히 날씨가 춥거나 흐려지면 통증이 더 심해지기도 합니다.
건강한 생활을 위협하는 무릎 관절염의 원인과 무릎 관절염 완화에 좋은 운동에 대해서 알아봅니다.

 

 

무릎관절염 운동방법

 

 

1. 무릎 관절염의 원인

 

무릎 관절염은 일종의 퇴행성 관절염 입니다. 퇴행성 관절염은 관절을 보호하는 연골이 점진적으로 퇴행성 변화와 손상을 일으켜서 일어나는 질병입니다. 이로 인해 관절 내의 뼈와 인대 등이 손상되면서 통증이 생기게 됩니다. 퇴행성 관절염은 만성 관절 질환 중 가장 유병률이 높습니다. 어르신들 중에 관절염이 없으신 분들을 찾기가 어려울 정도입니다.

무릎 관절염은 흔하다고 해서 그냥 참거나 적절히 관리하지 않으면 빠르게 진행되어 수술을 필요해질 수도 있습니다. 질환 초기부터 꾸준한 관리를 해야만 진행속도를 늦출 수 있습니다. 적절히 관리하지 않으면 다리의 변형(일명 O 다리)이 올 수 있고 걸음걸이도 이상이 나타날 수 있습니다.

 

 

 

 

 

2. 무릎관절염 운동수칙

 

무릎 관절염이 퇴행성 질병인 만큼 무릎 관절을 아껴야 낫는다는 생각으로 운동을 피해서는 안됩니다. 오히려 적절한 운동을 하는 것이 무릎 관절염의 진행을 늦추는 데 도움이 됩니다. 운동부족으로 근육의 양 줄고 근력이 약해지면 무릎 관절염은 더 빠르게 진행될 수 있습니다. 적절한 운동은 관절 주변의 근력을 강화해 무릎관절을 보호하고 온몸의 활력과 체력을 높여줍니다. 또 꾸준한 스트레칭을 통해 신체의 유연성이 늘어나고 관절이 굳는 것을 방지하여 관절 운동 범위를 유지할 수 있습니다. 무릎관절염에서 오는 스트레스와 우울감을 이겨내는 데도 운동은 큰 도움이 됩니다.

하지만 무턱대고 잘못된 방식으로 운동을 한다면 무릎관절염을 악화시킬 수 있습니다. 나이, 성별, 운동 능력, 무릎 관절염 정도 등을 종합적으로 고려하여 적절한 운동 방법을 정하고 낮은 강도에서 높은 강도로 서서히 운동 강도를 높여가야 합니다.

 

 

 

 

 

3. 무릎관절염에 좋은 운동

 

무릎 관절염 환자는 운동 시작 전에 충분히 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 집 안에서도 무릎뻗기나 다리 들어 올리기 등 가벼운 운동을 통해 근력을 강화시킬 수 있습니다. 걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동도 도움이 됩니다.  무릎 관절염 환자에게 좋은 운동을 소개합니다.

 

1. 앉은 자세에서 허벅지 근육에 힘을 주고 유지해 봅니다.

2. 안정적이고 올바른 자세로 스쿼트 운동을 합니다. 벽에 기대서하는 월 스쿼트 운동도 좋습니다.

3. 평지 걷기, 가볍게 뛰기, 실내 자전거 타기를 합니다.

4. 물에서 하는 수영이나 아쿠아로빅은 관절에 무리가 가지 않아 좋은 운동입니다.

5. 필라테스, 요가 등도 무리하지 않는 선에서 도전해 볼 수 있습니다.

6. 아래 운동들은 집에서 요가매트만 깔고 간편하게 할 수 있습니다. 

 

집에서 하는 무릎 관절염 운동 1 (출처: 건강정보센터)

집에서 하는 무릎 관절염 운동 2 (출처: 건강정보센터)

 

4. 무릎관절염에 좋지 않은 운동

 

무릎 관절염 환자는 과도한 스쿼트 및 런지와 같은 하체 운동을 피해야 합니다. 험한 산이나 경사가 심한 산비탈을 걷는 것도 피합니다. 특히 배구, 농구, 축구, 족구, 테니스와 같이 관절에 충격을 주기 쉬운 구기종목은 자제합니다.

일상생활에서도 30분 이상 같은 자세로 있거나, 장시간 양반자세로 앉아 있거나 쪼그려 앉는 자세를 피합니다. 무거운 물건 들기, 무릎에 찬 바람 쐬기, 장시간 운전도 좋지 않습니다.

또한 어떠한 운동이든지 가벼베 시작해서 점차 횟수와 강도를 늘겨가야 합니다. 운동 중이나 운동 후에 참을 수 없는 통증이 있다면 바로 운동을 중단합니다. 운동 후에 통증, 열감, 부종 등이 느껴지면 냉찜질을 하여 증상과 부기를 가라앉혀야 합니다. 

무릎관절염, 올바로 운동하기 실천해 보세요.

 

 

 

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