고혈압에 좋은 음식

고혈압이란?

고혈압은 주변에서 흔히 볼 수 있는 질병입니다. 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우를 고혈압이라고 합니다. 보통 수축기 혈압 120mmHg, 이환기 혈압 80mmHg 미만일 떄 정상 혈압이라고 합니다. 
고혈압은 심뇌혈관 질환의 발생을 일으킬 수 있는 위험요인 입니다. 협심증, 심근경색과 같은 허혈성질환, 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환에는 고혈압이 주요 위험요인이 됩니다.
특히 뇌졸중과의 관련성이 높기 때문에 고혈압의 예방과 관리가 매우 중요합니다. 고혈압은 유전, 식습관, 비만, 스트레스와 생활환경 등 복합적인 요인에 의해 발생합니다. 이 중 식습관과 혈압의 관계가 매우 높기 때문에 적절한 식이요법을 지키는 것이 중요합니다. 고혈압의 치료를 위해서는 생활습관의 교정이 필요합니다. 건강한 식이습관, 비만 관리, 절주, 규칙적인 유산소 운동을 통해 고혈압을 예방할 수 있습니다. 

 

고혈압 도움되는 음식

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1. 싱겁게 먹기

 

• 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 12g입니다. 이는 서양인 10g, 일본인 10.7g에 비해 많은 편입니다. 한국음식에 많이 쓰이는 간장, 된장, 고추장과 같은 장을 많이 넣지 않도록 주의합니다. 특히 염분이 많은 국, 찌개, 라면 등은 되도록 먹지 않습니다. 먹더라도 건더기만 먹고 국물은 먹지 않습니다. 김치도 염분이 높으므로 싱겁게 담아서 적게 섭취합니다. 
• 하루 소금 10.5g을 섭취하는 사람이 반으로 소급섭취를 줄이면 수축기 혈압이 4~6mmHg 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 소금의 하루 권장 섭취량은 6g입니다. 1티스푼 정도의 작은양입니다. 특히 고혈압에 가족력이 있을 경우, 더 적극적으로 저염식을 고집해야 합니다. 

 

2. 야채와 과일 많이 먹기

 

• 고혈압을 예방하거나 관리하는데 칼륨이 도움이 된다고 알려져 있습니다. 칼륨은 나트륩을 배설시키는 역할을 하는데요. 그러므로 소금을 섭취할 때 칼륨을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
• 채식주의자는 육식을 주로 하는 사람들보다 혈압이 낮고, 채식 위주의 식사가 고혈압 환자의 혈압을 낮춘다고 알려져 있습니다. 과일, 채소를 섭취하면 섬유소와 미네랄, 비타민 등의 영양소를 섭취할 수 있습니다. 충분한 야채와 과일을 매일 섭취하고, 해산물을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 하루 한 두잔의 커피는 큰 영향이 없다고 알려져 있습니다.

3. 고혈압관리에 도움되는 음식

 

1. 양파 
양파에 들어있는 항산화제 플라보노이드의 일종인 케르세틴 성분이 수축기와 확장기의 혈압을 모두 감소시킵니다.

2. 마늘
마늘에 들어있는 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 완화에 도움을 준다고 합니다.

3. 시금치
시금치는 칼로리는 낮고 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 가득 들어있어 혈압 수치를 안정적으로 유지시킵니다.

4. 바나나
바나나에는 칼륨이 많이 들어있어, 혈압을 높이는 나트륨(소금의 주성분)을 몸 밖으로 배출시켜 혈압을 내리는 효과가 있습니다.

 

5. 계피
계피는 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 효능이 있습니다.

6. 올리브오일
지중해식 식단에 꼭 들어가는 올리브오일은 혈압을 낮추는 효능을 갖고 있습니다.

7. 다크 초콜릿
코코아 분말이 70% 이상 든 다크 초콜릿은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

양파 마늘 시금치

 

바나나 계피 올리브오일

 

 

4. 금주하기

 

• 과도하게 술을 마시면 혈압이 상승하고 고혈압 약에 대한 저항성이 올라갑니다.  금주가 가장 좋지만 꼭 마셔야 한다면 체중이 낮은 사람은 알코올에 대한 감수성이 크기 때문에 하루 한 잔을 넘기지 말고, 과음자에게는 뇌졸중의 위험이 높아지므로 주의해야 합니다.

 

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